Ejercicios para Columna Cervical

1

Columna Cervical

CÓMO HACERLO
Incline la cabeza hacia un lado suavemente, percibiendo el estiramiento, como si la apoyase en el hombro de alguien.
No levante el hombro durante el ejercicio. Puede hacerlo frente a un espejo.
Cada lado baja hasta un nivel diferente, no trate de bajar igual ni forzar.
Permanezca unos segundos, respire. Después, cambie de lado.

PARA QUÉ SIRVE
Estirar lateralmente las cervicales.

EVITE
Levantar el hombro o provocar dolor.

2

Columna Cervical

CÓMO HACERLO
Desde la posición anterior, miré hacia arriba y mantenga la postura mientras respira suavemente. Note que se estiran los músculos por delante del cuello.

PARA QUÉ SIRVE
Liberar y estirar los músculos pequeños (estiramiento de escalenos).

EVITE
Levantar los hombros. La mandíbula no debe mirar al techo, podría lesionarse.

3

Columna Cervical

CÓMO HACERLO
Desde la misma posición, mire hacia abajo, note que se estiran los músculos posteriores del cuello.

PARA QUÉ SIRVE
Liberar y estirar el trapecio y los músculos posteriores del cuello.

EVITE
Si siente crujidos «como arena»>, pero sin dolor, no tiene importancia.
Si duele al crujir, debe parar el ejercicio.

4

Columna Cervical

CÓMO HACERLO
Tome aire y tense los hombros hacia arriba apretando y tensionando toda la musculatura lo que pueda. Después suelte el aire prolongadamente mientras afloja los hombros y toda la tensión.

PARA QUÉ SIRVE
Liberar tensión de los hombros.

EVITE
Flexionar los brazos (deben estar colgando).

5

Columna Cervical

CÓMO HACERLO
En posición sentada, con las manos en las piernas relajadamente, dibuje su nombre en el aire con la punta de la nariz, haciendo letras grandes.

PARA QUÉ SIRVE
Liberar los músculos y articulaciones del cuello.

EVITE
Mover el cuerpo o hacer movimientos bruscos y rápidos.

6

Columna Cervical

CÓMO HACERLO
Túmbese en el suelo. Ponga una pelota debajo del cuello y comience a girar la pelota en círculos para relajar la zona. (Se puede hacer también contra una pared).

PARA QUÉ SIRVE
Automasaje de los músculos posteriores del cuello.

EVITE
Empezar por la zona más dolorosa
(Empiece por la zona más lejana al dolor).

7

Columna Cervical

CÓMO HACERLO
Apriete la palma de la mano contra la frente a la vez que aprieta con la cabeza en sentido contrario. Este ejercicio es mejor realizarlo delante de un espejo.

PARA QUÉ SIRVE
Fortalecer la musculatura del cuello. Ejercicio contra resistencia.

EVITE
Inclinar o mover la cabeza.

8

Columna Cervical

CÓMO HACERLO
Baje la barbilla hacia el pecho, como si quisiera sacar doble papada (enderezando las cervicales). Además, puede pegar las escápulas a las costillas y bajarlas como si quisiera meterlas en el bolsillo de atrás del pantalón.

PARA QUÉ SIRVE
Recolocar la postura del cuello.

EVITE
Inclinar la cabeza hacia atrás. (Puede hacer el ejercicio con el cuerpo y la cabeza pegados a la pared).

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